科普:菜籽油、大豆油、橄榄油,到底该选哪种油?

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吃货研究所

油,可以说是中国人厨房里必不可少的一种食材。去超市买个食用油,放眼望去,金灿灿一大片,大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油……到底该买哪个呢?

1、优先选择植物油,比如双低菜籽油、花生油、橄榄油等,但建议经常更换油的种类,不要只吃一种。

2、饱和脂肪高的油脂要少吃,比如猪油、牛油、黄油等动物油,但如果平时肉、蛋、奶吃得少,吃点动物油是可以的。

3、日常使用,家庭炒菜,菜籽油、花生油、大豆油等就可满足需求;高温烹调(炸鸡、烤鱼)时,选择动物油或高油酸油脂。

4、不论哪种油,都要少吃,一般每人每天摄入25-30克油就行(大概白瓷勺2-3勺)。

一、先来了解下脂肪酸 

要选择合适的油脂,首先得从脂肪的结构说起。从化学结构上说,脂肪家族就是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。连接的脂肪酸分子不同,就构成了不同的脂肪。

大体上,我们可以将脂肪上的脂肪酸分子分成三类:

❶ 单不饱和脂肪酸:脂肪酸分子中有一个双键。双键是“不饱和”的化学键,可以在上面加上两个氢原子变成饱和脂肪酸。

❷ 多不饱和脂肪酸:脂肪酸分子中有两个或以上的双键。

❸ 饱和脂肪酸:脂肪酸分子中没有不饱和的双键,都是饱和键的脂肪酸。

有些人会说你忘了反式脂肪酸!反式脂肪酸大部分来自食物加工,天然存在的很少,所以我们这里就不讨论了。

组成油脂脂肪的脂肪酸不同,油脂的营养和使用性能也会有很大差异。首先,一般我们认为饱和脂肪比例高的油脂不健康,因为饱和脂肪会增加心血管疾病风险。营养学上经常被大家称道的ω-3与ω-6脂肪酸,都是不饱和脂肪酸。

红条为饱和脂肪酸比例,红条越长,饱和脂肪酸就越多。

其次,脂肪酸的比例也影响着油脂的耐热性和稳定性。不饱和脂肪酸越多,油脂就越怕热,越容易氧化;而饱和脂肪酸越多,越耐热,越不容易氧化。

二、如何健康选油? 

选择油脂的时候,最重要的还是看油脂的脂肪酸比例。

❶ 优先选择植物油

常见动物油,比如猪油、牛油、黄油等,饱和脂肪都很高,应该少吃。不过,虽然它们对健康不利,但也不是说一点都不能吃,也不是说动物油就一定不好。如果你平时肉、蛋、奶等吃得少,来点儿动物油也是相对合理的;但如果你总是大鱼大肉,再吃很多动物油,就很不合适了。

常见植物油,比如菜籽油、玉米油、橄榄油、大豆油、花生油等饱和脂肪酸比例较低,比较健康。而且如果选择菜籽油,优先选择双低菜籽油,即低硫苷、低芥酸的菜籽油。当然,没有一种植物油的脂肪酸是完美的,从健康角度,建议大家不要只吃一种油,经常更换油的种类,换不同的油吃。需要提醒的是,某些植物油,比如棕榈油、椰子油的饱和脂肪比例也很高,要少吃。

❷ 高温烹调选择动物油或高油酸油脂

油脂在高温时会发生一些不良反应,这些反应会产生很多不利人体健康的物质,可能增加心血管疾病、癌症等风险。所以,我们要尽量选择那些不那么怕热的油脂。

在进行高温烹调,比如做炸鸡、烤鱼时,应该尽量选择猪油、牛油、黄油等动物油脂,它们饱和脂肪酸比例较高,比较耐热。

红花油、橄榄油、茶籽油这3种油脂中油酸的比例较高,也是比较耐热的。橄榄油中油酸含量高达70%以上,是可以用来做爆炒、煎炸等食物的。

❸ 凉拌用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等味道独特的油

特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等香味独特,而且不饱和脂肪酸丰富,比较适合做凉拌菜或沙拉。

❹ 炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等

这些油耐热性能居中,脂肪酸比例也比较健康,可以作为日常使用,比如家庭烹调最常做的炒菜。

三、少油才最健康 

最后,还是要提醒大家最重要的一点:不论何种油脂,即使是现在大家热捧的橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等,它们依然是脂肪,都不能多吃。现在我们也都提倡要少油,但“少”到什么量才算健康呢?每天吃多少油比较好?

根据最新的中国居民平衡膳食宝塔的推荐:一般人每天烹调油 25-30 克,大概就是白瓷勺2-3勺的样子。只要你吃了这么多油,一天之中你其他油炸食品就没有“配额”了,就得尽量不要吃了。

当然了,“少油”也不是要求你一气呵成,毕竟多年的习惯并不能说改就能改。可以用一些方法循序渐进地完成:比如用煎代替炸;蒸、煮、炖、焖时尽量不用或少用油;使用定量油壶等。

你平时喜欢吃哪种油呀?